多囊卵巢综合征(PCOS)会影响到育龄妇女的20-20%。当某些激素水平失衡时，就会出现卵巢中充满液体的囊泡。副作用包括月经不规律，头发脱落，毛发过度生长，痤疮，体重增加，抑郁和生育问题。PCOS还与2型糖尿病、心脏病和肥胖症的高风险有关。不幸的是，没有治疗PCOS的方法。然而，一线治疗方法之一是饮食和生活方式的改变，事实上，在超重的女性中，只有5%的体重减轻可以恢复月经不规律并促进排卵。
下面是7个基于证据的饮食建议，可以缓解女性的症状，减轻女性的体重减轻。
1、尝试一个低血糖指数(GI)饮食
胰岛素是一种激素，它能将血糖从血液输送到细胞中以获取能量。患有PCOS的妇女通常是胰岛素抵抗，这意味着她们的细胞不像应该的那样容易地使用胰岛素。这会增加血液中的胰岛素水平并引起不愉快的症状。然而，低糖指数饮食可以帮助保持胰岛素水平稳定。
血糖指数(GI)是衡量食物如何提高胰岛素水平的一个指标。低gi饮食包括吃能缓慢提高血糖水平的食物，这有助于防止胰岛素激增。低gi饮食通常包括吃完整的水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和健康脂肪。它还包括避免大多数加工或精制的碳水化合物，包括含糖的食物和饮料。低gi饮食对健康有很多益处，特别是对那些有胰岛素抵抗的女性。
一项研究发现，95%的女性在低gi饮食和减肥饮食方面的月经规律有所改善，而在标准减肥饮食中，这一比例为63%。另一项研究包括60名体重超标的女性，她们发现，与标准的减肥饮食相比，在高蛋白、低gi、减肥饮食中，改善了胰岛素敏感性和炎症标志物的水平。低gi饮食可以帮助恢复不规则的月经周期，减少炎症标志物，提高患PCOS的女性的胰岛素敏感性。
2、不要吝惜您的早餐
有PCOS的妇女被鼓励去吃普通的食物。一项研究发现，让早餐成为最大的一餐和晚餐，可能有助于平衡与PCOS有关的荷尔蒙。对于体重正常的女性来说，在早餐中每天摄入近一半的热量会使胰岛素水平降低8%，而睾酮水平在90天内降低50%。此外，这些女性的排卵时间比吃小早餐和大餐的女性多30%，这表明她们的生育能力有所提高。然而，重要的是要注意的是，在不减少晚餐的大小的情况下增加早餐的份量可能会导致体重增加。
此外，这只是一项包括60名女性在内的研究，因此需要进一步的研究来证明把早餐作为一天中最重要的一餐的益处。吃一份更大的早餐和更小的晚餐可以帮助提高女性荷尔蒙水平，提高女性的排卵时间。然而，还需要进行更多的研究。
3、吃足够的健康脂肪
健康脂肪的充足供应，包括欧米茄-3脂肪酸，已经被证明有助于平衡你的荷尔蒙和提高PCOS妇女的胰岛素水平。一些健康的脂肪包括油鱼、鳄梨、橄榄油和无盐的坚果和种子。一项涉及61名女性PCOS的研究发现，在8周内补充3-3脂肪酸会使胰岛素抵抗能力提高约22%。
在另一项研究中也发现了类似的结果，在12周内补充了3-3脂肪酸和维生素E，从而提高了胰岛素抵抗能力，并降低了PCOS的女性的睾酮水平。即使没有欧米茄3的补充，充足的健康脂肪摄入也能提高胰岛素抵抗能力。
例如，一项研究发现，用不饱和脂肪取代某些碳水化合物会导致肥胖妇女的血液胰岛素水平降低。然而，为了避免体重增加，尝试用健康的脂肪代替加工或油炸食品中的不健康脂肪，而不是在你的饮食中增加额外的脂肪。充足的健康脂肪，如欧米茄-3脂肪酸可以帮助减少血液中的胰岛素和睾丸激素水平，并提高女性的胰岛素抵抗能力。
4、减少碳水化合物
减少碳水化合物的摄入可以改善与PCOS有关的荷尔蒙失调，并促进女性的体重减少。胰岛素产生于体内的碳水化合物转化为葡萄糖。一项研究表明，适度减少碳水化合物摄入可以降低患PCOS的妇女的血液胰岛素浓度。随着时间的推移，这可能会改善PCOS的症状。
此外，在一组30名患有PCOS的女性中，适度减少碳水化合物对荷尔蒙水平有非常积极的影响。这些包括减少血糖、血液胰岛素和睾丸激素水平，以及胰岛素敏感度的提高。这些好处不仅仅局限于更好的荷尔蒙平衡。低碳水化合物饮食也被证明有助于减肥。例如，低碳水化合物饮食的女性比传统饮食或单一不饱和脂肪的饮食的体重稍微增加了一些。
与标准饮食相比，低碳水化合物的饮食可以导致女性患PCOS的体重增加1-5%。与低碳水化合物饮食相关的稍微大一点的减肥可能是由于它所促进的天然高蛋白质和脂肪的摄入。这可以帮助降低血糖水平，渴望和食欲，同时改善饱腹感。另一种可能是，通过减少碳水化合物的摄入，你自然倾向于遵循低gi饮食，这可以提高PCOS的激素效果。在患有PCOS的女性中，适度减少碳水化合物会降低胰岛素和睾酮水平，并改善胰岛素敏感性。它也可能导致更大的体重减轻。
5、吃大量的精益蛋白质
雄激素，如睾丸激素，是雄性激素，虽然女性体内有雄激素，但这些激素的水平往往高于正常水平的女性。这在一定程度上解释了PCOS的一些不愉快的副作用，如面部毛发过多、声音低沉和月经不调。一项研究发现，与低蛋白饮食(15%的蛋白质)相比，在高蛋白饮食(30%蛋白质)的女性中，有PCOS的女性体内的自由雄激素水平要低得多。与高碳水化合物食物相比，高蛋白食物不会导致胰岛素水平的增加。高蛋白质摄入也会抑制饥饿激素——饥饿激素，比碳水化合物长得多。
因此，高蛋白饮食很可能会使胰岛素水平增加，降低胰岛素水平，这两者都对PCOS的症状有积极的影响。一定要在你的饮食中包含大量健康的蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、豆类和一些乳制品。在患有PCOS的女性中，高蛋白质饮食与高碳水化合物饮食相比，降低食欲，降低胰岛素水平，降低睾丸激素水平。
6、保持活跃
定期锻炼对健康有很多益处，尤其是对患有PCOS的妇女。例如，一项研究发现，关键的好处包括改善排卵、减少胰岛素抵抗(高达30%)和更大的减重(最多10%)。在超重和肥胖的女性中，有PCOS的人，在运动结合减肥饮食时，身体成分会得到改善。事实上，每周只锻炼3个小时就可以改善胰岛素敏感性和减少患PCOS的妇女的腹部脂肪。
一项研究发现，在患有PCOS的女性中，在三个月的时间内进行锻炼也能减少炎症标志物。这一点很重要，因为慢性炎症在患有PCOS的妇女中更为常见，并且与胰岛素抵抗有关。定期运动可以改善胰岛素抵抗和排卵，有助于燃烧脂肪，减少女性体内的炎症标记物。
7、一些补充剂可能有帮助
研究表明，某些补充剂可能有助于缓解PCOS的症状，尤其是那些营养水平较低的女性。例如，维生素D缺乏与PCOS的一些负面副作用有关，如肥胖、胰岛素抵抗和排卵减少。因此，经常建议服用维生素D缺乏维生素D的女性服用维生素D补充剂。然而，还没有证明维生素D补充剂会减少这些负面的副作用。因此，需要更多的研究。
有趣的是，维生素D缺乏是世界上最普遍的缺陷之一。它的主要来源是太阳。如果你的维生素D水平很低，而且你没有太多的阳光照射，大多数健康专家都会建议你服用一种补充剂。另一种可能有助于改善PCOS症状的营养物质是铬，它是一种重要的矿物质，有助于提高胰岛素的作用。铬缺乏很少见，因为它在很多食物中都有。铬含量较高的食物包括贝类、贻贝、坚果和一些水果和蔬菜，如花椰菜、梨和西红柿。
一项研究发现，在两个月的时间里补充1000微克的铬，可以使患有PCOS的肥胖女性的胰岛素敏感度提高38%。然而，这项研究非常小，因此需要更多的研究来证实这一益处。服用维生素D和铬补充剂可能有助于改善PCOS的症状，尤其是在女性缺乏的情况下。然而，需要更多的研究来证明他们对那些患有PCOS的人的益处。虽然没有治疗PCOS的方法，但是选择正确的营养可以让你过上幸福健康的生活。
如果你超重，只有5%的体重减轻已经被证明可以大大改善PCOS的症状。选择低gi食物，适度减少碳水化合物的摄入，避免含糖食物，摄入有益健康的脂肪和瘦肉蛋白是一个很好的开始。
定期锻炼也能带来很大的好处。通过做出正确的选择，你可以控制PCOS的症状。
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1、尝试一个低血糖指数(GI)饮食
胰岛素是一种激素，它能将血糖从血液输送到细胞中以获取能量。患有PCOS的妇女通常是胰岛素抵抗，这意味着她们的细胞不像应该的那样容易地使用胰岛素。这会增加血液中的胰岛素水平并引起不愉快的症状。然而，低糖指数饮食可以帮助保持胰岛素水平稳定。
血糖指数(GI)是衡量食物如何提高胰岛素水平的一个指标。低gi饮食包括吃能缓慢提高血糖水平的食物，这有助于防止胰岛素激增。低gi饮食通常包括吃完整的水果和蔬菜，全谷物，瘦肉蛋白和健康脂肪。它还包括避免大多数加工或精制的碳水化合物，包括含糖的食物和饮料。低gi饮食对健康有很多益处，特别是对那些有胰岛素抵抗的女性。
一项研究发现，95%的女性在低gi饮食和减肥饮食方面的月经规律有所改善，而在标准减肥饮食中，这一比例为63%。另一项研究包括60名体重超标的女性，她们发现，与标准的减肥饮食相比，在高蛋白、低gi、减肥饮食中，改善了胰岛素敏感性和炎症标志物的水平。低gi饮食可以帮助恢复不规则的月经周期，减少炎症标志物，提高患PCOS的女性的胰岛素敏感性。
2、不要吝惜您的早餐
有PCOS的妇女被鼓励去吃普通的食物。一项研究发现，让早餐成为最大的一餐和晚餐，可能有助于平衡与PCOS有关的荷尔蒙。对于体重正常的女性来说，在早餐中每天摄入近一半的热量会使胰岛素水平降低8%，而睾酮水平在90天内降低50%。此外，这些女性的排卵时间比吃小早餐和大餐的女性多30%，这表明她们的生育能力有所提高。然而，重要的是要注意的是，在不减少晚餐的大小的情况下增加早餐的份量可能会导致体重增加。
此外，这只是一项包括60名女性在内的研究，因此需要进一步的研究来证明把早餐作为一天中最重要的一餐的益处。吃一份更大的早餐和更小的晚餐可以帮助提高女性荷尔蒙水平，提高女性的排卵时间。然而，还需要进行更多的研究。
3、吃足够的健康脂肪
健康脂肪的充足供应，包括欧米茄-3脂肪酸，已经被证明有助于平衡你的荷尔蒙和提高PCOS妇女的胰岛素水平。一些健康的脂肪包括油鱼、鳄梨、橄榄油和无盐的坚果和种子。一项涉及61名女性PCOS的研究发现，在8周内补充3-3脂肪酸会使胰岛素抵抗能力提高约22%。
在另一项研究中也发现了类似的结果，在12周内补充了3-3脂肪酸和维生素E，从而提高了胰岛素抵抗能力，并降低了PCOS的女性的睾酮水平。即使没有欧米茄3的补充，充足的健康脂肪摄入也能提高胰岛素抵抗能力。
例如，一项研究发现，用不饱和脂肪取代某些碳水化合物会导致肥胖妇女的血液胰岛素水平降低。然而，为了避免体重增加，尝试用健康的脂肪代替加工或油炸食品中的不健康脂肪，而不是在你的饮食中增加额外的脂肪。充足的健康脂肪，如欧米茄-3脂肪酸可以帮助减少血液中的胰岛素和睾丸激素水平，并提高女性的胰岛素抵抗能力。
4、减少碳水化合物
减少碳水化合物的摄入可以改善与PCOS有关的荷尔蒙失调，并促进女性的体重减少。胰岛素产生于体内的碳水化合物转化为葡萄糖。一项研究表明，适度减少碳水化合物摄入可以降低患PCOS的妇女的血液胰岛素浓度。随着时间的推移，这可能会改善PCOS的症状。
此外，在一组30名患有PCOS的女性中，适度减少碳水化合物对荷尔蒙水平有非常积极的影响。这些包括减少血糖、血液胰岛素和睾丸激素水平，以及胰岛素敏感度的提高。这些好处不仅仅局限于更好的荷尔蒙平衡。低碳水化合物饮食也被证明有助于减肥。例如，低碳水化合物饮食的女性比传统饮食或单一不饱和脂肪的饮食的体重稍微增加了一些。
与标准饮食相比，低碳水化合物的饮食可以导致女性患PCOS的体重增加1-5%。与低碳水化合物饮食相关的稍微大一点的减肥可能是由于它所促进的天然高蛋白质和脂肪的摄入。这可以帮助降低血糖水平，渴望和食欲，同时改善饱腹感。另一种可能是，通过减少碳水化合物的摄入，你自然倾向于遵循低gi饮食，这可以提高PCOS的激素效果。在患有PCOS的女性中，适度减少碳水化合物会降低胰岛素和睾酮水平，并改善胰岛素敏感性。它也可能导致更大的体重减轻。
5、吃大量的精益蛋白质
雄激素，如睾丸激素，是雄性激素，虽然女性体内有雄激素，但这些激素的水平往往高于正常水平的女性。这在一定程度上解释了PCOS的一些不愉快的副作用，如面部毛发过多、声音低沉和月经不调。一项研究发现，与低蛋白饮食(15%的蛋白质)相比，在高蛋白饮食(30%蛋白质)的女性中，有PCOS的女性体内的自由雄激素水平要低得多。与高碳水化合物食物相比，高蛋白食物不会导致胰岛素水平的增加。高蛋白质摄入也会抑制饥饿激素——饥饿激素，比碳水化合物长得多。
因此，高蛋白饮食很可能会使胰岛素水平增加，降低胰岛素水平，这两者都对PCOS的症状有积极的影响。一定要在你的饮食中包含大量健康的蛋白质来源，如瘦肉、鱼、蛋、豆类和一些乳制品。在患有PCOS的女性中，高蛋白质饮食与高碳水化合物饮食相比，降低食欲，降低胰岛素水平，降低睾丸激素水平。
6、保持活跃
定期锻炼对健康有很多益处，尤其是对患有PCOS的妇女。例如，一项研究发现，关键的好处包括改善排卵、减少胰岛素抵抗(高达30%)和更大的减重(最多10%)。在超重和肥胖的女性中，有PCOS的人，在运动结合减肥饮食时，身体成分会得到改善。事实上，每周只锻炼3个小时就可以改善胰岛素敏感性和减少患PCOS的妇女的腹部脂肪。
一项研究发现，在患有PCOS的女性中，在三个月的时间内进行锻炼也能减少炎症标志物。这一点很重要，因为慢性炎症在患有PCOS的妇女中更为常见，并且与胰岛素抵抗有关。定期运动可以改善胰岛素抵抗和排卵，有助于燃烧脂肪，减少女性体内的炎症标记物。
7、一些补充剂可能有帮助
研究表明，某些补充剂可能有助于缓解PCOS的症状，尤其是那些营养水平较低的女性。例如，维生素D缺乏与PCOS的一些负面副作用有关，如肥胖、胰岛素抵抗和排卵减少。因此，经常建议服用维生素D缺乏维生素D的女性服用维生素D补充剂。然而，还没有证明维生素D补充剂会减少这些负面的副作用。因此，需要更多的研究。
有趣的是，维生素D缺乏是世界上最普遍的缺陷之一。它的主要来源是太阳。如果你的维生素D水平很低，而且你没有太多的阳光照射，大多数健康专家都会建议你服用一种补充剂。另一种可能有助于改善PCOS症状的营养物质是铬，它是一种重要的矿物质，有助于提高胰岛素的作用。铬缺乏很少见，因为它在很多食物中都有。铬含量较高的食物包括贝类、贻贝、坚果和一些水果和蔬菜，如花椰菜、梨和西红柿。
一项研究发现，在两个月的时间里补充1000微克的铬，可以使患有PCOS的肥胖女性的胰岛素敏感度提高38%。然而，这项研究非常小，因此需要更多的研究来证实这一益处。服用维生素D和铬补充剂可能有助于改善PCOS的症状，尤其是在女性缺乏的情况下。然而，需要更多的研究来证明他们对那些患有PCOS的人的益处。虽然没有治疗PCOS的方法，但是选择正确的营养可以让你过上幸福健康的生活。
如果你超重，只有5%的体重减轻已经被证明可以大大改善PCOS的症状。选择低gi食物，适度减少碳水化合物的摄入，避免含糖食物，摄入有益健康的脂肪和瘦肉蛋白是一个很好的开始。
定期锻炼也能带来很大的好处。通过做出正确的选择，你可以控制PCOS的症状。
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